なかやまきんに君の朝食術とは？筋肉を支える秘訣を解説

なかやまきんに君の朝食術とは？

筋肉を支える秘訣を解説します。

それでは順番に解説していきますね！

①朝食が最重要とされる理由

なかやまきんに君が朝食を重要視している理由は明確です。

「寝てる間、体は何も摂取してないから、
朝は栄養が枯渇してる状態なんです」と本人も語っており、
まさに朝は“筋肉の飢餓状態”。

ここでしっかりとタンパク質を補給してあげることで、
筋肉の分解を防ぎ、成長に向かわせるゴールデンタイムを逃さないわけですね。

トレーニングの成果を無駄にしないためにも、
起きてすぐの食事は超大事。

だからこそ
「朝食はトレーニングと同じくらい大事」と言い切れるんですよ。

朝食を抜くと、せっかくの筋トレも水の泡…

そんな悲しい結果を避けるためにも、
しっかり朝食を摂りましょうね！

②きんに君流「栄養固定化」の考え方

なかやまきんに君の食生活の特徴は「固定化されたメニュー」。

1年のうち7割以上、減量期はなんと9割が同じ朝食なんです。

「え、それ飽きないの？」って思うかもしれませんが、
本人いわく「体が楽で健康になれるから固定してるだけ」。

食べるたびに

「この組み合わせ、消化にいいな～」

「体調いいな～」

って思えるメニューを研究して、たどり着いた結果なんですよ。

ルーティンって聞くと味気なく感じるけど、
実は“体にとってベストなやり方”を突き詰めた末の結論。

この考え方、見習いたいですよね！

③筋肉のための朝の食材選び

きんに君の朝食に並ぶのは、
鶏むね肉、ブロッコリー、ゆで卵、納豆、オクラ、トマト、キャベツ、めかぶ、オートミールなど。

タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを満遍なくカバーするラインナップです。

調理法は基本「茹でる」「蒸す」。

シンプルだけど、栄養をしっかり残しつつカロリーカットもできるから一石二鳥。

自作ドレッシング（ビネガー＋しそ油＋塩）で
味のアクセントをつけて飽きないように工夫もされてます。

「おいしい」より「体にいい」
でメニューを選ぶというきんに君の姿勢、カッコいいですよね！

④実践できる習慣化のコツ

「朝が忙しくて無理…」という人でも取り入れやすい工夫が、
きんに君にはたくさんあります。

例えば、前日の夜に朝食を作り置きしておくとか、
プロテインとバナナで即席朝食にするとか。

ポイントは「完璧にやらなくていい」ってことなんです。

いきなり全部真似するんじゃなくて、サラダチキンを足す、
冷たい飲み物をやめてみる、から始めればOK！

継続できる形にして、自分のライフスタイルにフィットさせることが何より大事。

「小さな一歩」が、やがて「パワー！！」になるんですよ～！

なかやまきんに君の朝食メニューを徹底解剖！

なかやまきんに君の朝食メニューを徹底解剖します！

それでは順番に見ていきましょう！

①主食：オートミール・米・そば

きんに君の朝食の炭水化物源は、
実はその日の体調やコンディションによって変わるんです。

基本的には「オートミール」がメイン。

低GIで腹持ちもよく、血糖値も上がりにくいので減量中にも最適。

オートミールはレシピも多彩で、
豆乳がゆや和風がゆ、お好み焼き風などバリエーション豊富。

「今日はちょっと疲れてるな…」という日は、
エネルギー補給を意識して白米を少しプラスすることも。

そばも登場することがあり、
こちらもGI値が低くて筋肉に優しい炭水化物なんですよ～！

②主菜：鶏むね肉・卵・納豆

筋肉といえばタンパク質！というわけで、
きんに君の主菜には高タンパク低脂質な食材が並びます。

まずは「鶏むね肉」。

茹でるか蒸すかで調理され、無駄な脂を落としてヘルシーに。

卵は半熟ゆで卵で1日5個前後！
良質なタンパク質＋脂質をバランスよく補給できます。

さらに「納豆」も登場。

発酵食品として腸内環境を整える効果も期待できる優秀食材。

これらを組み合わせることで、
「吸収の速い・遅いタンパク質」をうまくミックスして筋肉の成長を支えているんですね～！

③副菜：ブロッコリー・オクラ・めかぶ

朝からこんなに野菜摂る人いる？
ってレベルで盛り込まれてます（笑）。

ブロッコリーはビタミンCと食物繊維が豊富で、
筋トレ民には定番の野菜。

オクラやゴーヤ、アスパラ、キャベツなども日替わりで登場し、
消化を助けて腸内環境を整えます。

特に「めかぶ」は海藻類としてミネラルが豊富で、
ねばねば成分が腸内にやさしいんですよね。

「野菜が苦手」って人は少しずつでもいいから、
こういった副菜から取り入れてみると体調が変わりますよ～！

④ドレッシングとナッツの活用法

きんに君の朝食に欠かせないのが「自作ドレッシング」と「ナッツ類」。

ドレッシングは、
ビネガー、しそ油、亜麻仁油、
塩というシンプルな構成で、

無添加＆低カロリー！

酸味が苦手な人は、
オリゴ糖やみりんをほんの少し加えてマイルドにするのもアリです。

ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）は脂質源として活用され、
ビタミンEやオメガ3が豊富で抗酸化作用もバッチリ。

「ナッツって太るんじゃないの？」って思うかもしれませんが、
適量なら逆に代謝を高めてくれるんですよ～！

朝食で摂るべき栄養素とベストな摂取タイミング

朝食で摂るべき栄養素とベストな摂取タイミングについて解説します。

それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう！

①タンパク質の摂取量とタイミング

なかやまきんに君が最も重視している栄養素、
それが「タンパク質」。

彼は「起きてすぐ栄養補給」をルーティン化しています。

これは、寝ている間に体内の栄養、
特にタンパク質が枯渇しているためです。

朝のタイミングでしっかり摂取しないと、
筋肉が分解されてしまうんですね。まさに“筋肉の危機”。

摂取量の目安としては「体重×0.7g〜1.0g」を1日数回に分けて摂るのが理想。

彼は、朝食＋トレ後＋就寝前でプロテインを活用して、
1日のタンパク質摂取量をカバーしているんですよ。

②糖質・脂質とのバランス

「タンパク質だけ取ればいい」ってわけじゃないのが、
きんに君流のバランス感覚のすごいところ。

糖質は、朝の活動エネルギー源として必須。

オートミールやそば、少量の白米で適切に摂取しています。

脂質もまったくの敵ではありません。

ナッツや卵、ドレッシングのしそ油など、
良質な脂を意識的に取り入れてるんです。

このバランスが筋肉を守りながら、
脂肪をつけずに体を仕上げるためのカギなんですね。

ポイントは「質の良いものを、ちょっとずつ」。

これが理想的な朝食バランスです。

③調理法の工夫でカロリー管理

カロリーを抑えつつ、栄養を損なわない調理法って何か？

きんに君の答えはズバリ「茹でるか蒸す」です。

揚げ物や炒め物だとどうしても油が必要になって、
カロリーが跳ね上がりますよね。

でも蒸す・茹でるなら、素材の味を生かしつつ、
余計な脂質をカットできるんです。

「栄養素が壊れないように、蒸して食べています」

という本人の言葉通り、
これは筋肉と健康を両立する最高の方法ですよ。

④朝のゴールデンタイムとは？

筋肉にとって朝は「栄養のゴールデンタイム」。

夜間、体は絶食状態なので、
朝こそが筋肉の栄養吸収のチャンスなんです。

きんに君は「朝7時に栄養摂らないと筋肉が張らない」

と実感レベルで語っています。

この時間を逃すと筋肉がしぼんでしまう可能性があるから、
必ず朝の栄養補給をルーティン化してるんです。

一般の方も、
朝の1時間以内にプロテインやバナナなど軽食でいいので栄養を摂るだけで、
体調や集中力がかなり変わりますよ！

MUSCLE STARS PIECE なかやまきんに君 りそうの姿

継続するための工夫とNG習慣

継続するための工夫とNG習慣についてご紹介します。

では、それぞれを詳しく見ていきましょう。

①作り置き＆持ち運び術

なかやまきんに君は、朝食の「作り置き」と「持ち運び」によって、
継続のハードルをグッと下げています。

前日の夜に翌朝の食事を準備しておくことで、
朝起きてすぐに栄養補給ができるんですね。

この作業も「トレーニングの一部」と考えていて、
「準備するのも筋トレの一環」と語っているのが印象的です。

また、外出先でもラップで包んだ朝食を持参するという徹底ぶり。

まさに、いつでもどこでも「筋肉第一」！

このスタイルなら、
「外食で栄養が偏る」なんて悩みも解消できますし、
朝の時間を有効に使えますよ～！

②冷たい飲食物を避ける理由

きんに君は、なんと1年中「冷たいものは一切摂らない」んです。

冷たいものを避けることで、
内臓を冷やさず体温を保つことができるのが理由。

「体温が上がってからは風邪ひかなくなった」

「花粉症も軽くなった」

と体感的なメリットも実感しているそうです。

代謝アップや免疫力強化に繋がり、
結果として筋肉のコンディションや怪我予防にも効果的。

ちょっとのことですが、
意外と冷たい飲み物って毎日摂っちゃってませんか？

朝の白湯1杯から始めるだけでも効果を感じられますよ！

③朝食抜きがもたらす悪影響

「朝食を抜くと、筋肉が分解される」。

これはきんに君の朝食哲学の核心です。

寝ている間、体は長時間栄養を補給していない状態です。

そこからさらに朝食を抜くと、
エネルギーが枯渇し、
筋肉が分解されてしまいます。

つまり、せっかくの筋トレが逆効果になることも…。

ダイエットのために朝食を抜くのは、
一時的に体重が減ったように見えても、
筋肉も一緒に減ってしまうリスクがあるんです。

「筋肉が落ちる＝代謝が落ちる」なので、
リバウンドしやすい体にもなっちゃいます。

朝食、絶対に抜かないでくださいね！

④インスリンショックを防ぐ方法

「朝に菓子パンやジュース」…これ、要注意です。

急激に糖質を摂るとインスリンが大量に分泌されて、
一時的に血糖値が下がり、
眠気やだるさを引き起こす“インスリンショック”状態に。

朝から眠くてボーっとする原因、実はこれかもしれません。

きんに君は、低GIのオートミールやそば、
たんぱく質を組み合わせて、血糖値の急上昇を防いでいます。

朝こそ「ゆるやかに吸収される糖質」がベストなんですね！

きんに君流を生活に取り入れる実践ガイド

きんに君流を生活に取り入れる実践ガイドを紹介します！

それでは、自分の生活に合わせた実践方法を見ていきましょう！

①まずはコンビニで高タンパク食材を選ぶ

「仕事前は忙しくて朝食を作る余裕がない…」そんな方も多いですよね。

そんなときは、コンビニで買える高タンパク食材が救世主になります。

おすすめは「サラダチキン」「ゆで卵」「豆腐バー」「無糖ヨーグルト」など。

最近はプロテイン入りスムージーや、
低糖質パンなんかも増えてきていて、
選びやすくなってますよね。

ポイントは“選び方”さえ分かっていれば、
どこでも「筋肉にやさしい朝ごはん」が揃うということ！

②プロテインで朝の栄養ギャップを補う

食欲がないときでも「プロテイン」ならスッと飲めますよね。

きんに君も「朝起きたらまずプロテイン」をルールにしているそうです。

特に「寝起きは食べられないけど栄養は摂りたい」って人にはぴったり。

プロテインにバナナや豆乳を加えたスムージーにすれば、
ビタミンや糖質も補えるので一石三鳥！

これなら出勤前でも5分で準備できちゃいます。

③低カロリーな和食を意識する

外食時のポイントは「洋食より和食」。

焼き魚、納豆、味噌汁、
煮物などは低カロリーで高タンパク、
さらに食物繊維も豊富。

ハンバーグ定食やラーメンに比べて、
脂質やカロリーを抑えやすいのが魅力です。

ご飯の量を少なめに調整すれば、
減量中でも満足感はキープできます。

「外食でも筋肉ファースト」が可能になるので、
知っておいて損はないですよ～！

④段階的にルーティン化するコツ

「いきなり全部真似するのは無理！」って感じますよね。

でも大丈夫、きんに君自身も段階的に食習慣を変えてきたと言ってます。

まずは

「朝食を抜かない」

「ゆで卵を追加する」

「冷たい飲み物を避ける」

といった小さな一歩から始めましょう。

そして徐々に固定化メニューに近づけていくと、
体も慣れて習慣化しやすくなります。

ポイントは「完璧を目指さない」こと。

小さな成功体験を積み重ねるのが、継続のコツですよ～！

まとめ｜なかやまきんに君の朝食術が教えてくれること

テーマ	ポイント	詳細リンク
朝食の重要性	筋肉の分解を防ぐゴールデンタイム	①朝食が最重要とされる理由
栄養の固定化	消化に良く体調が整うメニュー	②きんに君流「栄養固定化」の考え方
タンパク質摂取	起床後すぐ補給し筋肉を守る	①タンパク質の摂取量とタイミング
NG習慣	冷たい飲み物や朝食抜きに注意	③朝食抜きがもたらす悪影響
実践方法	まずはプロテインやコンビニ活用から	①コンビニで高タンパク食材を選ぶ

なかやまきんに君の朝食術は、ただのルーティンではありません。

筋肉の維持・増強だけでなく、体調管理、自己肯定感の向上、
そして「継続する力」を支える実践哲学でもあります。

この記事を通して、
「朝食を見直すこと＝自分を整えること」だと感じた方も多いのではないでしょうか？

いきなり全部を真似しなくても大丈夫。

まずはできるところから、
きんに君の食習慣を生活に取り入れてみてくださいね。

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